como el trabajo cardiovascular, el
trabajo de alta intensidad con pesas
etc, pero que pasa cuando llevas ya
mucho tiempo a dieta y estás
haciendo ya casi dos horas de cardio
o más, mas tu trabajo de pesas y no consigues bajar ni un gramo.
Pues resulta, que has dañado tu metabolismo y este daño metabólico
hace que tu cuerpo se ralentice,
minimice sus fuerzas en sobrevivir
ya que detecta un estado de
emergencia, intentando por todos
los medios mantener dicho peso.
( El daño metabólico se refiere a un fenómeno según el cual los sujetos que han seguido una dieta restrictiva y realizado grandes cantidades de cardio, dejaron de perder grasa pese a la baja ingesta calórica y elevada actividad cardiovascular y comenzaron a recuperar grasa pese a mantener la misma baja ingesta calórica y la alta actividad. Por lo tanto su metabolismo fue
dañado ). Esto es causado primero por la pérdida de masa muscular y segundo por el entorno hormonal, elevación del cortisol y por lo tanto niveles mas bajos de testosterona y bajos niveles de Leptina.
El cortisol
Sabemos que el cortisol produce retención hídrica y por lo tanto:
- La dieta eleva el cortisol.
- El cardio eleva el cortisol.
- El estrés mental eleva el cortisol.
niveles de cortisol, más bajos serán los de testosterona.
La Leptina
La leptina es una hormona producida por las células grasas del organismo cuya
función principal es regular de forma natural la ingesta de alimentos.
Al ser esta hormona un supresor del apetito y estar producida por las células
grasas, cuando hay un exceso de grasa en el cuerpo aumenta el nivel de esta hormona y se reduce el apetito.
Si se adelgaza demasiado, ocurre el mecanismo inverso. De esta forma, al menos en teoría, el organismo regula el apetito para mantener un peso adecuado.
Por lo tanto la leptina es la que básicamente indica al cerebro los depósitos energéticos disponibles (y cuanto estás comiendo) y cuando se reduce, provoca gran parte de lo que incorrectamente se llama “reacción a inanición” o “daño metabólico”.
Así, la caída de la leptina provoca una horda de fenómenos: la tasa metabólica se ralentiza, el hambre aumenta, te sientes letárgico, la tiroides disminuye su producción, la testosterona cae, es decir todo lo contrario a lo que queremos.
La solución
La solución para salir de este " bache " es engañar al cuerpo, primero debemos de meter calorías e hidratos de carbono para que este estado de emergencia se acabe y tu metabolismo vuelva a funcionar y segundo es eliminar el cardio o minimizarlo unos días o semanas, con lo cual se obtiene un doble efecto. Con este protocolo, nuestros niveles de leptina subirán al igual que los niveles de testosterona y los de cortisol bajarán y todo volverá a funcionar correctamente.
Luego de unos días podemos volver a bajar paulatinamente los hidratos de carbono, así como ir agregando trabajo cardiovascular pero poco a poco, con esto conseguiremos de nuevo dar otro empujón a la pérdida de grasa, hasta que lleguemos a otro punto muerto, donde volveremos a repetir el proceso.
Ejemplo:
Supongamos que estas consumiendo unos 350 gr. de hidratos de carbono, pues bajar cada semana 50 gramos de hidratos hasta llegar a 50 gr. al día ( las proteínas mantenerlas entre 2,5 y 3 gramos por kilo de peso corporal magro ).
Al mismo tiempo empezaríamos por 30 minutos de cardio después de entrenar y cada semana añadiremos 5 o 10 minutos, luego añadir otra sesión en ayunas
igualmente comenzando por 30 minutos y añadiendo tiempo poco a poco hasta llegar a los 50 minutos en cada sesión, una vez alcanzado este máximo, debemos hacer otro " reseteo " metabólico, es decir tendríamos que aumentar unos días la ingesta de carbohidratos y a la vez eliminar el cardio o minimizarlo. También deberíamos bajar el volumen del entreno con pesas, así como la intensidad, al menos una semana.
Por: Eduardo Domínguez